Préparation Niederbronn 2010

Cette page s'adresse aux triathlètes débutant dans le "long" et aux non initiés à la préparation d'un triathlon "longue distance".

Vous trouverez des séances types pour préparer le triathlon half-ironman de Niederbronn (Challenge France).
Il suffit simplement de "piocher" les séances dans le tableau en suivant les quelques règles de base.

La définition des allures se trouve en bas de page.
Pour plus d'infos, me contacter.

Je ne parle pas de natation car je pars du principe qu'1 à 2 entraînements "classiques" par semaine sont largement suffisant pour parcourir 1900 mètres sans laisser trop de traces.

Bons z'entraînements !!
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Semaines 10 à 14 :

- Amélioration de la VMA et du temps de soutien de la VMA
- Travail intensif et ciblé
- Augmentation progressive du volume
- Augmentation de la durée des sorties longues
Nombre de séances minimum par semaine
VMA :	1 ou 2 fois par semaine
Seuil :	1 fois par semaine
Endurance :	1 ou 2 fois par semaine
vélo	Endurance (ou aérobie)	Seuil	VMA
		Echauff : 10' min (HT), 20' (route) Retour au calme : pas obligatoire	Echauff : 15' min (HT), 30' (route) Retour au calme : 10' mini
	2h30 avec variation d'allure (60% à 80% de la VMA)	8x 4' r2' (85% de la VMA)	2x 4x 2'/1'   R5' (100% de la VMA)
	3h avec variation d'allure (60% à 80% de la VMA)	6x 6' r2' (80% de la VMA)	3x 7x 30''/2'   R5' (110% de la VMA)
	3h30 à intensité faible (60% de la 75% de la VMA)	4x 10'  r3' (75% de la VMA)	4x 4' r3' (90% de la VMA)
	Sortie club en montagne	Sortie club en montagne
	Enchaînement 1h vélo + 1h càp
C à P		Echauffement : 15' min Retour au calme : pas obligatoire	Echauffement : 20' min Retour au calme : 10' mini
	1h15 de footing lent (60% de la VMA)	8x 4'  r2' (85% de la VMA)	6x 3' r2' (95% de la VMA)
	1h30 footing lent (60% de la VMA)	6x 5'  r2' (80% de la VMA)	2x 4x 2'/1'   R5' (100% de la VMA)
	1h40 footing lent (60% de la VMA)	4x 8'  r3' (75% de la VMA)	3x 7x 30''/2'   R5' (110% de la VMA)
	Enchaînement 1h vélo + 1h càp		4x 4' r3' (90% de la VMA)
			Séances club du mercredi
Faire 1 semaine de récup sur les 5 :
3 à 4 séances max, uniquement en endurance !!!
45' max de footing cool
1h30 max de vélo cool

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Semaines 15 :

Objectifs :
- Régénération physique et psycologique
3 à 4 séances max, uniquement en endurance !!!
45' max de footing cool
1h30 max de vélo cool

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Semaines 16 à 21 :

Objectifs :
- Habituer l'organisme aux sollicitations de la course
- Travail au seuil sur des durées moyennes à longues dans les 3 sports
- Habituer l'organisme aux enchaînements pour être capable de courir en état de fatigue
	1 fois par semaine minimum:
	Vélo
	end et seuil	3h30 à 4h avec variations d'allure (60% à 85% de la VMA)	avec enchaînement 10' càp mini
ou	end et seuil	Sortie club en montagne	avec enchaînement 10' càp mini
		et
	1 fois par semaine :
	Vélo
	seuil	4x 10'  r3' (75% de la VMA) Echauff : 20' mini	Durée totale au choix (plus c'est long, plus c'est bon…)
ou	seuil	6x 6'  r3' (80% de la VMA) Echauff : 20' mini	Durée totale au choix (plus c'est long, plus c'est bon…)
	Enchaînement
ou	end et seuil	2h vélo + 1h30 càp avec 4x 15' allure course vélo et 2x 10' allure course càp	Récup 5' entre les séries
ou	end ou end et seuil	1h vélo + 30' càp + 1h vélo + 30'càp	éventuellement des séries courtes au seuil dans les 2 derniers enchaînements
ou	endurance	2h vélo + 1h30 càp souple
		et
	1 fois par semaine :
	Course à pied
	seuil	3x 15'  r5' (80% de la VMA) Echauff : 15' mini
ou	seuil	4x 10'  r3' (80% de la VMA) Echauff : 15' mini
		et
	1 fois toutes les 2 semaines :
	Vélo
	WMA	2x 10x 45''/1'15''	entretien vma
	Course à pied
ou	endurance	1h40 en endurance
ou	VMA	2x 8x 30''/30''   R5' à 2x 12x 30''/30''   R5'	entretien vma
	Exemples de semaine :
	vélo + vélo + càp + càp
	vélo + ench + càp + vélo
	(l'ordre n'a pas d'importance)
	Faire 1 semaine de récup sur les 6, de préférence la semaine 18 :
	3 à 4 séances max, uniquement en endurance !!!
	45' max de footing cool
	1h30 max de vélo cool

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Semaines 22 et 23 :

Objectifs :

Assurer votre régénération physiologique, physique et psychologique afin d'arriver sur l'épreuve avec le maximum de ressources. L'organisation de la phase d'approche est dictée par la mise en place du phénomène de surcompensation.

Organisation de la phase d'approche :

 - Dernière grosse sollicitation à j-10

 - Récupération de j-9 à j-5

 - Nouvelle sollicitation à j-4

 - Récupération de j-3 jusqu'à la course.

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Définition des différentes allures
(exemple avec une VMA de 19km/h)

	Endurance (ou aérobie)
% de la VMA		55%	60%	65%	70%
Allures	Footing lent (allure raid) à moyen (allure marathon)
Sensations	Aisance respiratoire Conversation possible
freq. Cardiaque (% max)	65-80% freq. Cardiaque max
Remarques
Vitesses (Km/h)		10,5	11,4	12,4	13,3
	Seuil
% de la VMA	75%		85%
Allures	Footing rapide (allure semi-marathon à 10km)
Sensations	Début d'essoufflement à essoufflement Phrases courtes possibles
freq. Cardiaque (% max)	80-90% freq. Cardiaque max
Remarques
Vitesses (Km/h)	14,3		16,2
	VMA (vit. Max. Aérobie)
% de la VMA	90%		100%		110%
Allures	Très rapide (mais pas du sprint)
Sensations	Essoufflement important Impossibilité de parler
freq. Cardiaque (% max)	> 95% freq. Cardiaque max (non significatif sur de courtes distances)
Remarques	Mini 48 h (voir 72h) entre 2 séances VMA
	A faire de préférence sans fatigue préalable Repos ou séance "douce" la veille
Vitesses (Km/h)	17,1		19,0		20,9