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Cette page s'adresse aux triathlètes débutant dans le "long" et aux non initiés à la préparation d'un triathlon "longue distance".

Vous trouverez des séances types pour préparer le triathlon half-ironman de Niederbronn (Challenge France).
Il suffit simplement de "piocher" les séances dans le tableau en suivant les quelques règles de base.

La définition des allures se trouve en bas de page.
Pour plus d'infos, me contacter.

Je ne parle pas de natation car je pars du principe qu'1 à 2 entraînements "classiques" par semaine sont largement suffisant pour parcourir 1900 mètres sans laisser trop de traces.

Bons z'entraînements !!
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Semaines 10 à 14 :

- Amélioration de la VMA et du temps de soutien de la VMA  
- Travail intensif et ciblé    
- Augmentation progressive du volume    
- Augmentation de la durée des sorties longues    
       
Nombre de séances minimum par semaine    
VMA : 1 ou 2 fois par semaine    
Seuil : 1 fois par semaine    
Endurance : 1 ou 2 fois par semaine    
       
vélo Endurance (ou aérobie) Seuil VMA
  Echauff : 10' min (HT), 20' (route)
Retour au calme : pas obligatoire
Echauff : 15' min (HT), 30' (route)
Retour au calme : 10' mini
2h30 avec variation d'allure (60% à 80% de la VMA) 8x 4' r2' (85% de la VMA) 2x 4x 2'/1'   R5' (100% de la VMA)
3h avec variation d'allure (60% à 80% de la VMA) 6x 6' r2' (80% de la VMA) 3x 7x 30''/2'   R5' (110% de la VMA)
3h30 à intensité faible (60% de la 75% de la VMA) 4x 10'  r3' (75% de la VMA) 4x 4' r3' (90% de la VMA)
Sortie club en montagne Sortie club en montagne  
Enchaînement 1h vélo + 1h càp    
       
C à P   Echauffement : 15' min
Retour au calme : pas obligatoire
Echauffement : 20' min
Retour au calme : 10' mini
1h15 de footing lent (60% de la VMA) 8x 4'  r2' (85% de la VMA) 6x 3' r2' (95% de la VMA)
1h30 footing lent (60% de la VMA) 6x 5'  r2' (80% de la VMA) 2x 4x 2'/1'   R5' (100% de la VMA)
1h40 footing lent (60% de la VMA) 4x 8'  r3' (75% de la VMA) 3x 7x 30''/2'   R5' (110% de la VMA)
Enchaînement 1h vélo + 1h càp   4x 4' r3' (90% de la VMA)
    Séances club du mercredi
       
Faire 1 semaine de récup sur les 5 :    
3 à 4 séances max, uniquement en endurance !!!    
45' max de footing cool    
1h30 max de vélo cool    

 

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Semaines 15 :

Objectifs :  
- Régénération physique et psycologique  
   
3 à 4 séances max, uniquement en endurance !!!
45' max de footing cool
1h30 max de vélo cool

 

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Semaines 16 à 21 :

Objectifs :    
- Habituer l'organisme aux sollicitations de la course  
- Travail au seuil sur des durées moyennes à longues dans les 3 sports  
- Habituer l'organisme aux enchaînements pour être capable de courir en état de fatigue
       
  1 fois par semaine minimum:  
  Vélo
  end et seuil 3h30 à 4h avec variations d'allure (60% à 85% de la VMA) avec enchaînement 10' càp mini
ou end et seuil Sortie club en montagne avec enchaînement 10' càp mini
    et   
  1 fois par semaine :  
  Vélo
  seuil 4x 10'  r3' (75% de la VMA)
Echauff : 20' mini
Durée totale au choix (plus c'est long, plus c'est bon…)
ou seuil 6x 6'  r3' (80% de la VMA)
Echauff : 20' mini
Durée totale au choix (plus c'est long, plus c'est bon…)
  Enchaînement
ou end et seuil 2h vélo + 1h30 càp
avec 4x 15' allure course vélo
et 2x 10' allure course càp
Récup 5' entre les séries
ou end ou
end et seuil
1h vélo + 30' càp + 1h vélo + 30'càp éventuellement des séries courtes au seuil dans les 2 derniers enchaînements
ou endurance 2h vélo + 1h30 càp souple  
    et   
  1 fois par semaine :  
  Course à pied
  seuil 3x 15'  r5' (80% de la VMA)
Echauff : 15' mini
 
ou seuil 4x 10'  r3' (80% de la VMA)
Echauff : 15' mini
 
    et   
  1 fois toutes les 2 semaines :  
  Vélo
  WMA 2x 10x 45''/1'15'' entretien vma
  Course à pied
ou endurance 1h40 en endurance  
ou VMA 2x 8x 30''/30''   R5'
à
2x 12x 30''/30''   R5'
entretien vma
       
  Exemples de semaine :  
  vélo + vélo + càp + càp  
  vélo + ench + càp + vélo  
  (l'ordre n'a pas d'importance)  
       
  Faire 1 semaine de récup sur les 6, de préférence la semaine 18 :
  3 à 4 séances max, uniquement en endurance !!!  
  45' max de footing cool  
  1h30 max de vélo cool  

 

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Semaines 22 et 23 :

Objectifs :
Assurer votre régénération physiologique, physique et psychologique afin d'arriver sur l'épreuve avec le maximum de ressources. L'organisation de la phase d'approche est dictée par la mise en place du phénomène de surcompensation.
 
Organisation de la phase d'approche :
 - Dernière grosse sollicitation à j-10
 - Récupération de j-9 à j-5
 - Nouvelle sollicitation à j-4
 - Récupération de j-3 jusqu'à la course.

 

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Définition des différentes allures
(exemple avec une VMA de 19km/h)

  Endurance (ou aérobie)
% de la VMA   55% 60% 65% 70%
Allures Footing lent (allure raid) à moyen (allure marathon)
Sensations Aisance respiratoire
Conversation possible
freq. Cardiaque (% max) 65-80% freq. Cardiaque max
Remarques  
 
Vitesses (Km/h)   10,5 11,4 12,4 13,3
           
  Seuil
% de la VMA 75%   85%    
Allures Footing rapide (allure semi-marathon à 10km)
Sensations Début d'essoufflement à essoufflement
Phrases courtes possibles
freq. Cardiaque (% max) 80-90% freq. Cardiaque max
Remarques  
 
Vitesses (Km/h) 14,3   16,2    
           
  VMA (vit. Max. Aérobie)
% de la VMA 90%   100%   110%
Allures Très rapide (mais pas du sprint)
Sensations Essoufflement important
Impossibilité de parler
freq. Cardiaque (% max) > 95% freq. Cardiaque max (non significatif sur de courtes distances)
Remarques Mini 48 h (voir 72h) entre 2 séances VMA
A faire de préférence sans fatigue préalable
Repos ou séance "douce" la veille
Vitesses (Km/h) 17,1   19,0   20,9

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