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Ces séances sont tirées d'un plan d'entraînement personnalisé d'une personne valant environ 47mn au km (au début du plan).  

Elles correspondent aux 2 séances de qualité à réaliser par semaine. A celles-ci, il faut y ajouter 1 (éventuellement 2) footing de 45mn à 1h15.

Cette page sera mise à jour chaque semaine.

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Échauffement : footing lent + quelques accélérations à la fin
Séances seuil : allure semi à 10km / récup en footing lent / retour au calme pas obligatoire
Séances VMA : allures différentes suivant distance / récup en marchant ou en trottinant très lentement / retour au calme 10'

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Sem 49 :

Mercredi :

VMA : Echauffement 30'
10x 200m en 45'' (pas plus vite ! Garder une marge) r 1'

10 km Illkirch

  

Sem 48 :

VMA : Echauffement 30'
5x 1000m en 4'13''
r 2'
Footing long et rythmé suivant sensas 1h15 ou plus.
Courir pour le Téléthon ?

  

Sem 47 :

VMA : Echauffement 30'
2 séries de 3x(300+200m) R4'
1'03 / 40'' (récup courte)
Bike and Run Oberhausbergen

 

Sem 46 :

Echauffement 30'
2 séries de 10 diagonales de terrain de foot,
ou 20 accélérations de 20'' r 30''
seuil : échauffement 20'
2x 20' à 12 km/h (5'00'' au km)
r 6'

 

Sem 45 :

VMA : Echauffement 30'
2x (6x200m) R5'
44''  r: traversé de terrain
10 km La Wantz

 

Sem 44 :

VMA : Echauffement 30'
10x 300m en 1'08''
r 100m en marchant
seuil : 15' echauff
2x 15' à 12,5 km/h (4'48'' au km)
r 5'

 

Sem 43 :

VMA : Echauffement 30'
2x (5x500m) R4'
2'04  r1'
seuil : 15' echauff
3x 12' à 12,5 km/h (4'48'' au km)
r 4'

 

Sem 42 : C'est reparti

VMA : Echauffement 30'
2x (3x 1000m) R5'
en 4'10 r2'
seuil : 15' echauff
4x 8' à 12,5 km/h (4'48'' au km)
r 3'

 

Sem 41 : Assimilation. 1 seule séance de qualité. Le reste footing lent.

VMA : Echauffement 30'
10x 200m en 41''-43''
r 1'

 

Sem 40 :

VMA : Echauffement 30'
2x (5x400m) R4'
1'36  r1'
10' souple
seuil : échauffement 20'
3x 10' à 12,5 km/h (4'48'' au km)
r 4'

 

Sem 39 : 

VMA : échauffement 30'
3x (800 + 400) R3'
3'23 r1' - 1'41
seuil : échauffement 20'
6x 5' à 12,5 km/h (4'48'' au km)
r 2'

 

Sem 38 : 

VMA : Echauffement 30'
2x (300-500-800-500-300) R5'
1'12 r1' / 2' r1'30 / 3'23 r3' / 1'55 r1'30 / 1'08
seuil : 15' echauff
3x 12' à 12,5 km/h (4'48'' au km)
r 4'

 

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