Ces séances sont tirées d'un plan d'entraînement personnalisé d'une personne valant environ 47mn au km (au début du plan).
Elles correspondent aux 2 séances de qualité à réaliser par semaine. A celles-ci, il faut y ajouter 1 (éventuellement 2) footing de 45mn à 1h15.
Cette page sera mise à jour chaque semaine.
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Échauffement : footing lent + quelques accélérations à la fin
Séances seuil : allure semi à 10km / récup en footing lent / retour au calme pas obligatoire
Séances VMA : allures différentes suivant distance / récup en marchant ou en trottinant très lentement / retour au calme
10'
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Sem 49 :
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Mercredi :
VMA : Echauffement 30' |
10 km Illkirch |
Sem 48 :
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VMA : Echauffement 30' 5x 1000m en 4'13'' r 2' |
Footing long et rythmé suivant sensas 1h15 ou plus. Courir pour le Téléthon ? |
Sem 47 :
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VMA : Echauffement 30' 2 séries de 3x(300+200m) R4' 1'03 / 40'' (récup courte) |
Bike and Run Oberhausbergen |
Sem 46 :
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Echauffement 30' 2 séries de 10 diagonales de terrain de foot, ou 20 accélérations de 20'' r 30'' |
seuil : échauffement 20' 2x 20' à 12 km/h (5'00'' au km) r 6' |
Sem 45 :
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VMA : Echauffement 30' 2x (6x200m) R5' 44'' r: traversé de terrain |
10 km La Wantz |
Sem 44 :
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VMA : Echauffement 30' 10x 300m en 1'08'' r 100m en marchant |
seuil : 15' echauff 2x 15' à 12,5 km/h (4'48'' au km) r 5' |
Sem 43 :
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VMA : Echauffement 30' 2x (5x500m) R4' 2'04 r1' |
seuil : 15' echauff 3x 12' à 12,5 km/h (4'48'' au km) r 4' |
Sem 42 : C'est reparti
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VMA : Echauffement 30' 2x (3x 1000m) R5' en 4'10 r2' |
seuil : 15' echauff 4x 8' à 12,5 km/h (4'48'' au km) r 3' |
Sem 41 : Assimilation. 1 seule séance de qualité. Le reste footing lent.
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VMA : Echauffement 30' 10x 200m en 41''-43'' r 1' |
Sem 40 :
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VMA : Echauffement 30' 2x (5x400m) R4' 1'36 r1' 10' souple |
seuil : échauffement 20' 3x 10' à 12,5 km/h (4'48'' au km) r 4' |
Sem 39 :
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VMA : échauffement 30' 3x (800 + 400) R3' 3'23 r1' - 1'41 |
seuil : échauffement 20' 6x 5' à 12,5 km/h (4'48'' au km) r 2' |
Sem 38 :
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VMA : Echauffement 30' 2x (300-500-800-500-300) R5' 1'12 r1' / 2' r1'30 / 3'23 r3' / 1'55 r1'30 / 1'08 |
seuil : 15' echauff 3x 12' à 12,5 km/h (4'48'' au km) r 4' |
